失眠怎麼辦？中西醫都建議這幾招

晚上翻來覆去睡不著、腦袋停不下來，明明很累卻難以入睡，這樣的情況你是否也經歷過？根據世界衛生組織資料，全球每3人就有1人受失眠困擾。長期下來不僅影響精神和情緒，還可能傷害身體健康。不論你是偶爾失眠，還是已經長期被困擾，不妨看看中西醫怎麼說，找到真正適合自己的改善方法。

睡眠不足會怎樣？

偶爾睡不好其實不會有太大傷害，身體有自我調節機制。但長期睡眠不足會導致：

• 免疫力下降、容易感冒
• 注意力不集中、記憶力衰退
• 心血管疾病、糖尿病風險提高
• 情緒易怒、焦慮或憂鬱

如果失眠狀況持續超過一週超過三次以上，持續一個月以上，甚至影響到白天精神、情緒或工作，就應該尋求醫療協助。

特別是合併憂鬱症、焦慮症、呼吸中止症、夜驚、夢遊等問題者，需進一步接受睡眠檢測與評估。

中醫觀點：從體質著手改善睡眠

不同人失眠的原因不盡相同，可能是煩躁易怒、夜間盜汗，也可能是多夢易醒、睡了也累。以下是幾種在中醫裡常見的失眠體質分類與改善建議：

肝火旺型：壓力型失眠常見

症狀特色： 容易煩躁、生氣、口苦、臉紅、眼乾澀，晚上翻來覆去，腦中停不下來。

成因說明： 肝主疏洩，當壓力大或情緒長期抑鬱，就會導致肝火上炎，干擾心神。

改善建議：

• 飲食避辛辣、油炸，適量補充綠豆、蓮子、決明子等清肝食物
• 適合茶飲：菊花決明子茶、蓮心茶
• 穴位按摩：太衝穴、風池穴，疏肝解鬱

心脾兩虛型：思慮過度、精神耗損型

症狀特色： 容易健忘、心悸、食慾差、多夢，睡醒仍覺疲累。

成因說明： 中醫認為「心主神明、脾主運化」，長期操勞或思慮過度，會耗傷心血與脾氣，無法安養心神。

改善建議：

• 飲食補氣養血，可吃紅棗、龍眼、糯米、山藥
• 建議茶飲：桂圓紅棗茶、黃耆黨參茶
• 穴位按摩：心俞穴、脾俞穴，幫助補益氣血

腎陰虛型：熟齡族常見的夜間失眠

症狀特色： 手腳心熱、盜汗、口乾舌燥、耳鳴、腰膝痠軟。

成因說明： 腎主藏精，主水液。腎陰不足會導致虛火上炎，干擾心神寧靜，常見於更年期或長期熬夜者。

改善建議：

• 飲食可補腎陰：如黑芝麻、山藥、枸杞、熟地
• 可飲茶飲：百合麥冬茶、桑椹枸杞茶
• 穴位建議：太溪穴、腎俞穴，有助滋陰安神

痰濕困擾型：體質偏濕重者多夢難眠

症狀特色： 頭重如裹、胃脹、痰多、舌苔厚膩，睡醒感覺不清爽。

成因說明： 飲食油膩、久坐少動、脾胃失調容易形成濕氣，阻礙清陽上升，使頭腦昏沉、睡眠品質不佳。

改善建議：

• 飲食清淡，適量食用薏仁、茯苓、陳皮以化濕健脾
• 推薦茶飲：陳皮薏仁茶、茯苓山楂茶
• 穴位按摩：中脘穴、足三里，幫助脾胃運化

配合中醫調養的生活小習慣

除了依體質選擇合適的食療與調理方式，還建議搭配以下中醫生活觀念：

• 早睡早起、順應自然節律：避免過晚睡，養「子時（23點）入眠」的習慣
• 適度運動養氣血：如太極、八段錦、散步等柔和運動
• 定期艾灸保養：如神闕、足三里等穴位可幫助氣血通暢、提高抗壓力

中醫調理強調整體調和與漸進式改善，不建議急於求成。若自行調整無法改善，建議尋求合格中醫師針對個人體質開立客製化處方，包括中藥、針灸、拔罐、推拿等，才能達到最佳效果。

西醫角度：釐清睡眠障礙的根本原因

從西醫的觀點來看，失眠並不是單一疾病，而是一種睡眠障礙的表現。要有效解決睡不著、睡不好、早醒等問題，首要任務是釐清背後的原因，找出導致睡眠困難的「源頭」。在西醫眼中，失眠可能涉及生理、心理與生活習慣多重因素，絕非單靠安眠藥就能長久處理。

情緒與壓力相關：最常見的失眠根源

• 焦慮、憂鬱、過度思慮，是造成入睡困難或早醒的主因之一
• 長期慢性壓力會使大腦進入「過度警覺」狀態，讓人無法放鬆入眠

建議方向： 可尋求心理治療、放鬆訓練、認知行為治療（CBT-I）

生理時鐘紊亂：作息不規律導致內在混亂

• 夜貓族、輪班族、時差族群常見
• 褪黑激素分泌錯亂，使大腦誤判「何時該睡、何時該醒」

建議方向： 穩定固定的作息、早上曬太陽重設生理時鐘

慢性疾病干擾睡眠

• 甲狀腺機能亢進、胃食道逆流（GERD）、慢性疼痛症候群、心臟病等，都可能導致難以入眠或睡眠片段化
• 更年期女性也常因賀爾蒙波動（如熱潮紅）而影響睡眠

建議方向： 先控制原發疾病，才有可能改善睡眠品質

不良生活習慣導致「假性失眠」

• 睡前喝含咖啡因飲料（茶、咖啡、可樂）
• 長期午睡時間過長（超過30分鐘）
• 睡前過度滑手機、追劇、劇烈運動等

建議方向： 調整生活方式，改變就寢前的「覺醒習慣」

安眠藥的角色：適當使用才安全

雖然很多人認為吃安眠藥就能快速入睡，但實際上，西醫並不鼓勵長期依賴藥物治療失眠。短期使用（如壓力大、哀傷期、突發事件）可能有效，但若長期使用，容易出現耐藥性、依賴性，甚至導致日間嗜睡、記憶模糊等副作用。

常見處方類型：

• 苯二氮平類（如：Zolpidem、Lorazepam）：有效但需注意依賴性
• 褪黑激素類（如：Melatonin）：幫助調節生理時鐘，副作用較小
• 抗憂鬱劑類（如：Trazodone）：適合合併情緒障礙的患者

小提醒： 所有藥物須由醫師評估與處方，不建議自行購買或長期服用

認知行為治療（CBT-I）：失眠的首選非藥物療法

根據國際睡眠學會建議，CBT-I（認知行為治療 for Insomnia） 是目前最有效、最根本改善失眠的方式，效果甚至比藥物持久。

CBT-I核心做法包括：

• 睡眠限制法：只在感到睏時上床，改善長時間躺著睡不著的習慣
• 刺激控制法：培養「床＝睡覺」的條件反射
• 睡眠衛生教育：調整生活習慣（光線、咖啡因、午睡等）
• 認知重建：減少對睡眠的焦慮與恐懼

適合長期失眠、害怕睡覺、或已習慣依賴安眠藥的人，應諮詢專業心理師或睡眠治療師進行介入。

我怎麼樣也睡不著，能怎麼辦？

當真的怎麼樣都睡不著，又不想立刻依賴藥物時，中西醫都會建議採取一些自然、非侵入式的方法來安撫神經系統、幫助身心進入睡眠狀態。以下是幾個實用且容易操作的建議：

中醫建議：順應氣血、安神助眠

1. 按壓助眠穴位

適合在床上操作，不需工具，也能促進身體放鬆。

• 神門穴：在手腕內側，小指側的凹陷處，有助安神定志
• 內關穴：手腕內側約三橫指寬位置，幫助緩解焦慮
• 太衝穴：腳背大拇趾與二趾縫間，可疏肝解鬱
• 安眠穴：耳後乳突下方，能促進入睡

👉 按壓時以輕柔旋轉按揉方式為主，每個穴位按3～5分鐘為佳。

2. 泡腳+薰衣草精油放鬆

熱水泡腳（約40°C，浸至小腿肚）能幫助氣血下行，身體自然放鬆。加入幾滴薰衣草或甜橙精油，放鬆效果更佳。

3. 中藥茶飲推薦（非藥物處方）

• 桂圓紅棗茶：補心安神，適合心脾兩虛型失眠
• 酸棗仁茶：安神養肝，助放鬆入睡
• 菊花枸杞茶：對眼睛疲勞導致的煩躁失眠有幫助

可在睡前60分鐘飲用，避免太燙或太多水量。

西醫與心理學建議：降低腦部覺醒

1. 呼吸放鬆法：4-7-8呼吸法

操作簡單，是最受失眠者歡迎的方法之一：

吸氣4秒 → 憋氣7秒 → 呼氣8秒

這個節奏能調慢心跳、降低焦慮感，建議重複4~6輪。

2. 漸進式肌肉放鬆法（PMR）

從腳趾開始，逐步向上緊繃後放鬆每一組肌肉，能有效消除肌肉緊張與焦慮，讓全身更容易「沉下來」。

3. 正念冥想或睡前引導音頻

如果腦中一直有停不下來的思緒，不妨使用「正念練習」或打開YouTube/Podcast上的睡眠引導音。推薦關鍵詞包括：

• 正念掃描身體 Body Scan
• 冥想助眠
• 睡眠引導語音（Guided Sleep Meditation）

4. 使用白噪音機或自然環境聲音

白噪音（像雨聲、風聲、流水聲）可遮蔽外界聲音干擾，對於住在吵雜環境或習慣背景聲的人非常有幫助。

5. 轉移注意力而非「強迫睡著」

越想睡，越睡不著。不妨起床去做輕鬆的事：如翻幾頁書、寫寫日記、輕柔地做伸展，不建議看手機或電視。

吃什麼能幫助入睡？

飲食對睡眠的影響不容忽視。根據研究，含色胺酸、鎂、鈣、維生素B6的食物有助合成褪黑激素，促進睡眠。

推薦幾種助眠食物：

• 香蕉（含鎂、鉀與色胺酸）
• 牛奶（富含色胺酸與鈣）
• 燕麥（升糖指數低，有穩定血糖作用）
• 奇異果（富含抗氧化劑與血清素）
• 芝麻糊或堅果（鎂與健康脂肪）

如果不確定自己的體質或者有食物過敏的人，可以先咨詢醫生意見。但切記，睡前應避免辛辣食物、含咖啡因飲料與大量飲水，以免半夜頻尿干擾睡眠。

睡眠不足怎麼辦？白天補救策略

當前一晚睡眠不足，許多人會問：「睡眠不足如何補救？」事實上，正確的小睡比熬夜補眠更有效。

推薦做法：

• 白天小睡10-20分鐘：過長反而會進入深睡期，醒來頭昏腦脹。
• 午間日光曝曬：幫助身體重設生理時鐘。
• 均衡飲食與充足水分：維持身體能量穩定。

儘量避免下午三點以後小睡，否則容易影響晚上的入睡時間。

養成良好睡眠習慣：打造助眠日常節奏

建立規律生活節奏比任何療法都來得有效：

• 固定起床與睡覺時間，即使是假日也不要差距太大。
• 睡前遠離3C產品，避免藍光干擾褪黑激素分泌。
• 創造舒適睡眠環境：保持黑暗、安靜與適溫（約18-22°C最佳）。
• 培養儀式感：如泡腳、閱讀、拉筋伸展，讓身心慢慢進入休眠狀態。

這些看似簡單的改變，卻是從根本改善睡眠的關鍵。

失眠不是命運，是可以改善的

睡不好，不代表你的人生就會被拖垮。關鍵在於願意花一點時間，去了解身體的訊號、調整作息與生活節奏，必要時尋求專業幫助。無論是中醫體質調理、西醫認知治療、還是日常飲食與穴位按摩，每一步都是邁向好眠的可能。

與其熬夜焦慮，不如今晚開始，給自己一個好眠的機會。