HIIT未必適合所有人：量力而為才最有效

隨著社交媒體和健身風潮的帶動，高強度間歇訓練（HIIT）成為不少人運動清單上的首選。短時間燃燒大量熱量、提升心肺功能、幫助減脂——這些優勢讓HIIT快速走紅。然而，這樣的訓練方式真的適合每一個人嗎？

事實上，HIIT雖然效果顯著，但並非對所有人都是理想選擇。盲目跟風不僅難以達到預期目標，還可能帶來健康風險。運動應該是與身體合作的過程，而不是一場單方面的挑戰。

HIIT是什麼？

HIIT（高強度間歇訓練，High-Intensity Interval Training）是一種將短時間的高強度運動與低強度恢復或休息時間交替進行的訓練方式。簡單來說，就是「衝一下，休息一下，再衝一下」，持續這樣反覆幾組。

這種訓練的最大特點是「短時間高效率」，每次訓練通常只需15至30分鐘，卻能達到燃燒脂肪、提升心肺功能和增強代謝的效果。

HIIT的基本結構通常包含

• 高強度階段：例如全力跳繩、衝刺跑、波比跳等（20～45秒）
• 低強度恢復階段或完全休息：例如慢走、踏步或靜止不動（10～60秒）
• 整體訓練時間：15–30分鐘（視體能與經驗而定）

HIIT常見訓練方式

名稱	說明
Tabata	20秒運動 + 10秒休息 × 8輪，總共4分鐘一組
EMOM（Every Minute on the Minute）	每分鐘完成指定動作，餘下時間休息
AMRAP（As Many Rounds As Possible）	在指定時間內做最多組數的動作

這種方式之所以受歡迎，是因為：

• 時間短但效率高，適合忙碌族群
• 能提升心肺功能和新陳代謝
• 燃脂效果持續，運動後仍能繼續消耗熱量（後燃效應）

然而，正因為強度高，對身體的負擔也不容忽視。

哪些人不適合HIIT？

並非每個人都適合進行HIIT（高強度間歇訓練）。雖然這類運動燃脂效率高、時間短，但對身體的衝擊不容忽視。若你屬於以下類型，進行HIIT前應特別小心，甚至先諮詢醫生或專業教練的意見。

運動新手／長期久坐者

HIIT對心肺和肌肉的負荷極大，如果沒有基礎體能，很容易出現：

• 過度疲勞
• 動作不標準導致拉傷或關節傷害
• 急性肌肉痠痛（DOMS）影響日常生活

建議先從低至中強度的運動開始，例如快走、游泳、健身房循環機器訓練等，建立基礎體能後再逐步接觸HIIT。

有心血管疾病者

高強度運動會讓心跳急劇上升，對有以下狀況的人而言可能有風險：

• 高血壓
• 心律不整
• 心臟病史
• 心臟手術後恢復期

建議先諮詢心臟科醫生，可改為低強度間歇訓練（LIIT）或穩態有氧。

關節、脊椎、下背曾經受傷的人

HIIT常包含跳躍、快跑、深蹲等高衝擊動作，會加重以下部位的負擔：

• 膝蓋（尤其是軟骨磨損者）
• 踝關節
• 腰椎與下背

這類族群若強行訓練，容易導致舊患復發或新傷出現。建議選擇低衝擊運動如游泳、滑步機或靜態單車。

體重過重或肥胖人士

體重過高的人在進行跳躍或高速變向的HIIT動作時，關節承受的壓力會非常大，導致：

• 膝蓋與足踝痛
• 平衡感不佳，增加跌倒風險
• 運動後恢復時間變長

可以從快走、水中有氧或機械式低衝擊運動開始，等體重稍降後再逐步引入HIIT元素。

睡眠不足、壓力大、免疫力低者

HIIT訓練會刺激皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌，如果身體已處於高壓、睡眠品質差的情況下：

• 恢復能力會變差
• 更容易感到疲累、情緒起伏大
• 增加受傷與免疫力下降風險

這種狀況下反而建議優先進行瑜伽、呼吸訓練、輕鬆有氧運動，以調整身體狀態。

年長者或骨質疏鬆患者

HIIT的動作幅度大、速度快，若平衡能力差或骨質密度不足，跌倒風險會明顯增加。年長者若想提升心肺能力，建議使用：

• 安全設計的心肺儀器（如椭圓機）
• 體適能班
• 輕強度阻力訓練搭配步行

高強度間歇訓練的副作用與風險

除了不適合的族群，HIIT本身也存在潛在的副作用，尤其在沒有專業指導下進行時風險更高：

運動傷害風險高

膝關節、踝關節和下背部是最常見的受傷區域，尤其當動作不正確、熱身不足或過度操練時。

心率過高影響健康

長時間維持在接近最大心率的區間，對心臟是一大負擔，長期下來可能引發心律問題。

身體恢復不良

HIIT對身體的刺激大，若未給足恢復時間，會導致肌肉疲勞、免疫力降低，反而得不償失。

影響心理與情緒

過度訓練會導致壓力荷爾蒙（如皮質醇）上升，影響睡眠品質、焦慮指數與情緒穩定。

HIIT不適合，那有什麼替代運動？

不做HIIT不代表就放棄了減脂或鍛鍊的機會。根據個人體能和身體狀況，以下這些替代運動方式既安全又有效：

中低強度間歇訓練（MIIT、LIIT）

將間歇強度調低，例如快走＋慢走交替，每次30分鐘左右，同樣能提升心肺功能，對初學者特別友好。

穩態有氧運動（LISS）

像是快走、游泳、騎單車這類持續、穩定的運動方式，雖然燃脂速度較慢，但更適合長期維持。

重訓＋中強度有氧

每週安排2-3天重訓搭配30分鐘的中等強度有氧運動，是建立肌力與健康體能的黃金組合。

瑜伽與皮拉提斯

這些低衝擊但高效率的運動方式，不但可改善柔軟度和平衡，也有助於放鬆與調整呼吸，有效減壓。

如何判斷自己適不適合HIIT？

在開始任何運動前，最重要的是聆聽自己身體的聲音。以下三個指標可作為參考：

1. 體能狀況

能否進行連續15-20分鐘中強度運動而不喘不累？若答案是否定的，建議先從基本體能訓練開始。

2. 健康背景

是否有慢性病、受傷病史？有的話，應優先諮詢醫生或物理治療師意見。

3. 恢復能力

運動後是否能快速恢復，或常常肌肉痠痛、疲勞不堪？HIIT需要良好的恢復系統支撐，否則容易適得其反。

若真的想做HIIT，該怎麼開始比較安全？

對已經有一定運動基礎的人來說，HIIT可以成為提升體能的好工具。但建議從以下幾個方向著手：

• 每週不超過2次HIIT，讓身體有充分休息時間
• 選擇低衝擊的HIIT模式，例如椭圓機、高速走＋慢跑交替
• 控制時間：每次訓練15-20分鐘即可，重質不重量
• 留意心率：使用智慧手環或心率帶監測，不要長時間超出心率極限
• 完整熱身與冷卻：不容忽視的保護步驟，避免受傷與血壓急升急降

找到適合自己的運動方式，才是最有效的健康之道

HIIT不是萬能解方，也不是越激烈越好。每個人的體質、目標和生活節奏都不同，選擇一種你能長期維持、身心都能接受的運動方式，比起一時衝刺更重要。與其逼自己每天跳爆汗操，不如找到一種讓你願意重複、愉快、且安全的動起來的方式。

運動的終極目標，不是燃燒卡路里，而是成就一個健康、快樂且持續活躍的你。