一到生理期就水腫？要這樣做才能改善水腫問題

當生理期即將來臨時，許多女性都會發現自己的身體開始「膨脹」起來——手腳腫脹、臉部浮腫，甚至體重增加了幾公斤。這些變化往往讓人感到煩躁或不安。事實上，這種生理期水腫是非常常見的現象，並不代表真的變胖，也不代表身體出現異常。只要理解背後原因，並掌握一些日常改善方法，就能有效緩解這些不適。

為什麼月經來會水腫？

女性身體在一個月的週期中，會經歷不同階段的荷爾蒙變化，尤其是雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone）這兩種激素的起伏，直接影響水分在體內的儲存與排出。

在排卵後到月經來潮前的黃體期，黃體素水平升高，會導致身體傾向於儲水，加上雌激素影響鈉離子的調節功能，也會間接造成水分滯留。這就解釋了為什麼有些女性在月經前夕會感到腹脹、胸脹、四肢沉重，甚至連戒指都戴不下。

此外，這段時間也是經前症候群（PMS）常見的高峰期，情緒不穩與壓力會進一步促使身體釋放更多皮質醇，間接影響水分代謝。

生理期水腫會持續幾天？

經期水腫並不會持續整個週期，一般集中在月經來的前3至5天最為明顯，進入經期第2至第3天後會逐漸改善，並於經期結束後的第3至5天明顯消退。

如果平時有留意體重或身體浮腫情形，會發現生理期前幾天體重常會上升1至3公斤，但這並不是脂肪，而是水分滯留與消化變慢所致。一旦月經結束、體內激素回復平衡，體重自然會回落，通常在月經結束後的第5至第7天出現下降趨勢。

生理期變胖是真的胖嗎？

很多人會誤以為月經期間變胖了，實際上大多是暫時性的「假性體重增加」。這主要來自幾個原因：

1. 體內水分滯留：導致身體浮腫，看起來「腫了一圈」。
2. 腸胃蠕動變慢：導致排便次數減少，肚子脹氣也更明顯。
3. 食慾增加：黃體素會提升食慾，加上情緒影響，容易吃進過多高鹽、高糖食物。

這些因素加總起來讓人覺得變胖了，但實際脂肪未必真的增加。真正的體脂改變需要長期熱量過剩才會形成，而經期的短暫變化很容易在排完經血後迅速回復。

改善生理期水腫的方法

雖然生理期水腫是自然反應，但透過飲食與生活習慣的調整，可以明顯減緩不適感。

1. 飲食調整

• 減少鹽分攝取：少吃加工食品、鹽酥雞、泡麵等高鈉食品。
• 多吃排水食物：如香蕉、奇異果、木瓜、南瓜、冬瓜、燕麥等，富含鉀與鎂，有助於排出多餘水分。
• 攝取足夠蛋白質：有助於維持血漿滲透壓，減少液體滲出組織間隙。
• 避免含糖飲料與咖啡因過量：避免利尿過頭造成身體代償儲水。
• 每天喝足夠的水（至少1500-2000ml）：喝水反而有助於促進排尿與代謝。

2. 日常運動與活動

經期期間雖然不宜劇烈運動，但輕鬆的散步、瑜伽、伸展運動可幫助血液循環與淋巴排毒，舒緩腫脹感。尤其是泡腳與腿部抬高能改善下半身水腫，特別推薦給久坐上班族。

3. 足夠休息與放鬆

壓力會促進皮質醇分泌，進一步影響水鹽平衡。透過足夠睡眠與放鬆練習（如冥想、深呼吸、香氛療法）可以幫助身體更順利度過經期。

日常習慣建議：長期穩定身體循環才是關鍵

除了短期舒緩水腫的方式，養成長期良好習慣更有助於身體在整個月經週期中維持穩定。

• 固定作息時間，盡量在晚上11點前入睡。
• 減少壓力來源，避免情緒長期處於焦慮、緊張狀態。
• 記錄月經週期與身體變化，使用APP追蹤身體浮腫、體重、情緒變化，有助於了解自己的節奏。
• 避免經期過度節食，節食會干擾荷爾蒙穩定，反而導致水腫更嚴重。

哪些水腫情況需要特別留意？

雖然生理期水腫大多屬於自然現象，但若出現以下情況，建議及早就醫檢查：

• 單側肢體嚴重腫脹或疼痛，可能為血栓徵兆。
• 經期過後仍長期浮腫不退。
• 合併心悸、呼吸急促或明顯疲倦感，可能涉及腎臟、內分泌或心血管問題。
• 體重快速異常上升，排除飲食與運動因素後仍持續。

常見Q&A：經期水腫迷思一次解答

Q：每個女生都會有水腫嗎？
不是每位女性都會明顯感受到，但約有70%女性在經期前後會有程度不一的水腫情況。

Q：有時候月經來反而變瘦，正常嗎？
是的，有些人經期前食慾降低或排便順暢，體重自然下降，這屬於個人差異。

Q：喝紅豆水能消水腫嗎？
紅豆富含鉀，有助於排鈉利尿。但若紅豆水糖分過高或飲用過量，反而容易造成熱量攝取過多。

Q：月經後幾天運動效果最好？
一般建議從月經結束後第3至第7天開始，是身體最有活力、荷爾蒙相對穩定的黃金時期，適合進行中強度訓練與燃脂計畫。

溫柔照顧自己，與身體和平共處

每個女性的身體都有屬於自己的週期節奏，了解荷爾蒙如何影響水分與體重變化，可以減少不必要的焦慮與誤解。與其一味抗拒浮腫，不如透過科學方式調整飲食與生活習慣，溫柔地與身體對話，才能在經期前後都感覺輕盈又自在。

如想更進一步探索經期保養、女性荷爾蒙健康或飲食建議，也可以諮詢營養師或婦科醫生，找到最適合自己的照護方式。每一次與身體的連結，都是愛自己的過程。