舒緩更年期潮熱的飲食對策：必吃與忌口食物清單

改善飲食能舒緩更年期潮熱嗎？

潮熱是更年期最常見的困擾之一。全球估計約八成的女性在更年期過渡期間會經歷血管舒縮症狀（VMS），當中最常見的就是潮熱和夜間盜汗。藥物治療雖然有效，但不少女性希望先從生活方式和飲食調整著手。

常見的食療方法歸納起來主要有三大方向：一是增加大豆與豆製品的攝取，利用當中的植物雌激素（異黃酮）發揮溫和的類雌激素作用；二是採用植物性為主的飲食模式，例如多攝取水果、蔬菜、全穀物和健康脂肪；三是減少或避免已知的觸發因素，如咖啡因、酒精、辛辣食物和熱飲。 這些方法各有不同程度的科學證據支持，且效果因人而異。

為什麼飲食能夠影響潮熱？主要透過兩個途徑：植物雌激素的微弱類雌激素作用，可能有助於穩定因雌激素下降而失衡的體溫調節中樞；同時，避免某些食物和飲品會觸發刺激血管擴張或提高核心體溫，從而誘發潮熱。

需要強調的是，每個人的體質和觸發因素都不盡相同。同一種食物，對某些人來說是緩解良方，對另一些人卻可能是誘發元兇。建議透過記錄「飲食—症狀日記」，找出專屬於自己的觸發與緩解食物。

有助減少潮熱的食物

大豆與豆製品

大豆含有異黃酮（isoflavones） ，屬於植物雌激素的一種，具有微弱的雌激素樣效應。

具體食物包括：豆腐、豆漿、毛豆（edamame）、天貝（tempeh） 。

一項對照試驗的統合分析顯示，攝取大豆異黃酮（中位數為每日54毫克）為期六週至十二個月，可顯著減少潮熱頻率約20.6% ，潮熱嚴重程度則減少約26.2%。另一項涵蓋十五項試驗的系統性回顧也得出類似結論。

不過，亦有研究指出大豆異黃酮對部分女性效果不明顯。這種差異可能與個人腸道代謝能力有關——能夠將大豆異黃酮轉化為雌馬酚（equol） 的女性，效果通常更顯著。

亞麻籽

亞麻籽含木酚素（lignans） ，是另一類植物雌激素。建議磨碎後食用，較易被人體吸收。

部分研究顯示亞麻籽補充劑有助於減少圍絕經期症狀的嚴重程度，但也有系統性回顧指出，每日攝取7.5克亞麻籽對潮熱症狀的改善未達統計顯著。整體而言，亞麻籽對潮熱的效果尚不一致，有待更多研究確認。

紅三葉草

紅三葉草（Red Clover）異黃酮提取物是常見的植物雌激素補充品。

一項GRADE評級的系統性回顧與統合分析，納入九項隨機對照試驗（參與者年齡40至65歲，紅三葉草劑量每日37.1至160毫克，療程十二週至十二個月），結果顯示紅三葉草異黃酮可小幅但顯著減少潮熱頻率（SMD = −0.446）。

地中海飲食風格

地中海飲食以大量水果、蔬菜、全穀物、健康脂肪（如橄欖油）和魚類為主，同時減少紅肉和加工食品。

研究發現，嚴格遵循地中海飲食的女性，出現中重度血管舒縮症狀（潮熱）的機率降低約八成。另一項分析也指出，植物性飲食模式可能有助於減少血管舒縮症狀。

一項研究更直接比較了不同飲食模式的影響：攝取較多水果或遵循地中海飲食的女性，報告潮熱和夜間盜汗的風險較低；而高脂高糖飲食則會增加風險。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸存在於三文魚、沙甸魚、鯖魚、核桃、奇亞籽等食物中。

部分隨機對照試驗顯示，補充Omega-3脂肪酸可減少潮熱頻率並改善潮熱評分。然而，也有研究發現十二週的Omega-3治療對血管舒縮症狀頻率未有顯著改善。目前證據尚不一致，但作為健康飲食的一部分，適量攝取Omega-3脂肪酸對整體健康有益無害。

水果與蔬菜

莓果（藍莓、覆盆子、黑莓）、葡萄、蘋果、香蕉、紅甜椒、綠葉蔬菜等，均是優質選擇。

有研究明確指出，攝取較多水果的女性，潮熱風險顯著較低。蔬果中的抗氧化物質和植物化學物，可能有助於減少體內發炎反應，間接緩解血管舒縮症狀。

可能誘發或加重潮熱的食物

咖啡因

咖啡因存在於咖啡、濃茶、能量飲料、可樂等飲品中。

一項針對1,806名女性的研究發現，咖啡因攝取與更嚴重的潮熱和夜間盜汗有關。限制咖啡因攝取，可能對潮熱和夜間盜汗嚴重的停經後女性有幫助。

酒精

啤酒、葡萄酒、烈酒等酒精飲品是已知的潮熱觸發因素。紅酒和烈酒尤其容易誘發潮熱。NHS的衛教資料亦明確指出，減少咖啡因和酒精攝取可能有助於減少潮熱和夜間盜汗。

辛辣食物

辣椒、咖喱、胡椒、辛辣醬料等辛辣食物會刺激血管擴張，可能直接誘發潮熱。如果正在經歷頻繁的潮熱，減少辛辣食物的攝取可能有所幫助。

熱飲

熱茶、熱咖啡、熱湯等熱飲直接提高核心體溫，可能誘發身體的散熱反應，從而觸發潮熱。

高糖與精製碳水化合物

蛋糕、餅乾、白麵包、白飯、意粉、含糖飲料等精製碳水化合物，在體內代謝時會產生較多熱量。一項研究顯示，高脂高糖飲食模式會增加血管舒縮症狀的風險。另一項研究亦發現，較高攝取量的超加工食品與更嚴重的血管舒縮症狀有關。

加工食品與反式脂肪

微波爐爆谷、餅乾、油炸快餐等含反式脂肪的加工食品，會促進體內發炎反應，可能加重潮熱。研究顯示，較高攝取量的超加工食品與更嚴重的更年期症狀（包括潮熱和睡眠問題）有關。

吸煙

雖然不屬於飲食範疇，但吸煙是潮熱的重要風險因素。研究顯示，吸煙者更容易出現潮熱，而且潮熱更頻繁、更嚴重。吸煙會加速雌激素耗竭，可能誘發提早停經並加重更年期症狀。女性吸煙者比非吸煙者平均提早約兩年進入更年期。

植物雌激素補充劑：有效還是無效？

除了從食物中攝取植物雌激素，市面上還有不少相關補充劑。以下是常見選項的科學證據摘要：

黑升麻（Black Cohosh）

黑升麻是最常用於更年期症狀的草藥補充劑之一。然而，一項隨機試驗、共2,027名圍絕經期或停經後女性的系統性回顧發現，黑升麻在減少潮熱頻率或更年期症狀評分方面，與安慰劑沒有顯著差異。Cochrane系統性回顧同樣得出無統計學顯著效益的結論。部分研究亦指出黑升麻可能與肝臟毒性有關。

紅三葉草提取物

如前所述，紅三葉草異黃酮在統合分析中顯示小幅但顯著的效果。但需要留意的是，不同試驗的結果存在差異，部分研究顯示無效。

綜合建議

植物雌激素（如異黃酮）的療效尚無定論——部分研究顯示有益，部分則否。

重要提醒：若有雌激素敏感型癌症（如乳癌）病史，服用任何植物雌激素補充劑前必須諮詢醫生。草藥補充劑在香港不受藥物註冊制度的嚴格監管，可能與其他藥物產生交互作用，或對肝臟造成損害。

飲食調整作為輔助，搭配專業醫療建議

主動透過飲食來管理更年期症狀，是安全、低成本且值得鼓勵的起點。食物不是藥物，效果因人而異——對某些人來說，調整飲食已能帶來明顯改善；對另一些人而言，效果可能有限。

如果飲食調整後，潮熱和盜汗仍然持續影響生活，下一步可以考慮非荷爾蒙類的藥物治療。這類方案透過調節大腦體溫調節中樞的機制，從根源減少潮熱的發作頻率與強度，尤其適合不適合或選擇不使用荷爾蒙補充療法的女性。

若症狀更為嚴重，或上述兩種方式都未能達到理想效果，荷爾蒙補充療法（HRT） 仍是目前最有效的治療選擇，但需經醫生評估個人狀況後使用。

三種方式各有不同的適用情境。從飲食開始，逐步評估身體的反應，有需要時再往上一層尋求藥物協助——這是一條溫和而穩妥的路徑。所有方案均須經醫生評估，建議諮詢醫生了解個人化的緩解方案。

患者支援資訊

假如潮熱和盜汗已嚴重影響日常生活，而你想了解藥物治療是否適合自己，可先諮詢醫生。現時有一個由香港醫護聯盟主辦的「Veoza®維奧莎®用藥支援計劃」，為經私家醫生診斷為中度至重度更年期血管舒縮症狀的女性患者，提供一次30日藥物費用支援。

此計劃須經醫生臨床判斷是否適合用藥，不保證申請人必定獲得處方或藥物支援。有興趣的人可瀏覽計劃詳情：https://healthtalk.hk/tc/activity-details.php?cid=&id=2342