如何準確計算肌肉量？肌肉量多少才算正常？全面解析不同指標

健身一段時間，體重沒有明顯變化，究竟有沒有增肌？體脂磅上的肌肉量和網上 FFMI 計算機得出的數字往往不同，到底哪一個才代表自己的肌肉量？

單靠身高和體重，並不能直接計算肌肉量；即使加入體脂率，也只能推算出無脂肪質量（FFM）及無脂肪質量指數（FFMI），而 FFMI 並不等於肌肉重量。至於肌肉量幾多算正常，也沒有一個適用於所有人的固定數字。

肌肉量計算前先分清不同指標

Muscle Mass、骨骼肌、FFM、FFMI 及 SMI 都與肌肉有關，但代表的身體組織和用途並不相同。

肌肉量（Muscle Mass）

肌肉量指身體所有肌肉的重量，包括負責活動的骨骼肌、心臟的心肌、內臟等部位的平滑肌，以及肌肉內所含的水分。

部分家用體脂磅顯示的「肌肉量」，就是設備估算出的肌肉重量，通常以公斤（kg）表示。

骨骼肌

骨骼肌是做運動、走路及維持姿勢時用到的肌肉，與肌力及日常活動能力直接相關。

有些設備會顯示「骨骼肌率」，即骨骼肌量佔體重的百分比。這個比例會受體重變化影響，不能只看百分比升跌，就斷定肌肉有沒有增加。

無脂肪質量（FFM）

無脂肪質量（Fat-Free Mass，FFM）是體重扣除脂肪後的重量，包括肌肉、骨骼、水分及內臟等非脂肪組織，所以 FFM 為 50 公斤，不代表身體有 50 公斤肌肉。

無脂肪質量指數（FFMI）

無脂肪質量指數（Fat-Free Mass Index，FFMI）是把 FFM 按身高標準化的指數，方便不同身高人士比較相對無脂肪質量；但它並非體脂磅顯示的肌肉量，不能直接當成肌肉重量。

骨骼肌指數（SMI）

骨骼肌指數（Skeletal Muscle Index，SMI）較常用於評估骨骼肌量是否偏低，尤其在肌少症的臨床評估中。不同評估準則的計算方法並不完全相同；而且 SMI 著重骨骼肌量，FFMI 則使用整體無脂肪質量，兩者不能互相代替。

3 步自己計 FFM 及 FFMI

只要知道體重、身高及體脂率，就可以用以下公式自己計算：

FFM（kg）＝體重（kg）×（1 − 體脂率）

FFMI（kg/m²）＝FFM（kg）÷ 身高（m）²

計算時記得把體脂率轉成小數，例如 20% 即 0.2。

計算例子

例如一位男士身高 1.75 米、體重 70 公斤、體脂率 20%，計算方法如下：

56 公斤的 FFM 包括肌肉、骨骼、水分及內臟，不能理解為「有 56 公斤肌肉」；如果體脂率只靠目測估計，計算結果亦會受影響。

肌肉量多少才算正常？

肌肉量的正常範圍會因年齡和性別而異。以 TANITA 提供的參考範圍為例，25 至 55 歲成年男性的肌肉量約為 60 至 72 公斤，女性約為 40 至 50 公斤。

不過，這些數字只屬家用參考，並非診斷標準；身高、體型及量度方法亦會影響如何理解結果。TANITA 按人生不同階段整理的肌肉量參考範圍如下：

**  以上數值屬該年齡層的參考範圍，實際判讀仍需結合身高、體型及個人健康狀況

此外，肌肉量、骨骼肌率、FFMI 和 SMI 本身亦是不同指標，判讀前要先分清自己看的是哪一項：

如果擔心肌肉量偏低已影響健康，就不能單憑家用體脂磅判斷。

根據亞洲肌少症工作組（AWGS）2025 年更新共識，診斷肌少症須同時符合肌肉量偏低及肌力偏低，並將適用年齡擴展至 50 至 64 歲。香港中文大學醫院亦指出，醫生可用儀器量度手握力，有需要時以 DXA 量度肌肉質量，男女各有標準。

一般人更值得留意的，是肌肉量有沒有持續下降。政府安老事務資訊網指出，人體肌肉量一般在二十至三十多歲達至高峰，之後便會逐漸下降。

如何有效追蹤肌肉量的變化？

體重不變，不代表肌肉沒變

體重上升未必等於增肌，也可能與脂肪或水分增加有關；體重不變，亦可能是脂肪減少的同時肌肉增加。因此，想知道訓練有沒有進展，應同時觀察肌肉量、體脂率及力量表現，而不是只看磅上的公斤數。

年齡亦會影響肌肉量。美國國家衞生研究院（NIH）資料指出，人體由約 30 歲開始，肌肉量每 10 年會自然流失約 3% 至 5%；研究人員估計，約 10% 至 20% 長者有肌少症。不過，肌少症並不是長者專利，香港中文大學醫院指出，即使外表肥胖，也可能同時出現肌肉量不足的情況，因此不能單憑體型判斷。

正因肌肉量會隨年齡及生活習慣改變，單看體重並不足夠，需要定期追蹤，而且要選用合適的量度方法。

測量肌肉量的方法

量度肌肉量的方法大致可分為專業用及家用兩類，準確度、費用及方便程度各有不同。

專業用的測量方法

CT／MRI

電腦斷層掃描（CT）及磁力共振（MRI）能準確區分骨骼、脂肪及瘦組織，是量度肌肉量的重要參考標準之一[MW2] ；其中 MRI 更可評估肌肉內的脂肪浸潤、纖維化等肌肉質量變化。不過，兩者費用昂貴、儀器無法攜帶，CT 亦涉及輻射，因此不適合作常規或家居追蹤。

DXA（雙能量 X 光吸收法）

DXA 是臨床評估肌肉量的常用參考方法之一，近年亦常用作評估肌少症的參考工具[MW3] ；單次掃描即可提供全身身體組成數據，精確度高，輻射劑量亦極低。診斷肌少症時，仍需配合肌力等評估。它的限制是儀器不可攜帶，需由受過訓練的技術人員操作，費用亦較高。

黃金4C 分析法（四分室模型）

黃金4C 分析法把身體組成分為脂肪、礦物質、蛋白質及水分四部分。它並非單一儀器，而是結合多項技術的結果：以 DXA 量度骨礦物質，以氣體置換法或水中秤重法計算身體體積，再以重水稀釋法推算體水分。由於各方法可互相補足，減少水分變化、體型差異等因素造成的誤差，4C 被視為目前量度身體組成最準確的方法之一，TANITA 亦以 4C 法作為旗下部分體組成計的運算核心。

超聲波

超聲波可量度肌肉厚度及橫截面積，過程無輻射，儀器亦可攜。2025 年一項研究使用新型超聲波系統，約 30 秒即可量度股四頭肌橫截面積；所需時間仍視乎設備及量度方法。另有研究發現，超聲波量度的肌肉厚度等數據，與 DXA、MRI 及 CT 的量度結果有良好相關。不過，超聲波目前未有統一的診斷臨界值（cutoff），多用於研究或輔助評估。

專業 BIA（如 InBody）

專業 BIA 儀器（如 InBody）常見於健身中心、診所及研究機構，原理是量度身體對微弱電流的阻抗，再配合個人資料及計算公式，估算身體組成。一項比較 InBody 270 與 DXA 的研究發現，兩者在體脂率、脂肪量及無脂肪質量的結果存在差異，因此不同方法的數據不宜直接互換。作長期記錄時，應使用同一部設備及一致的量度條件，並按相應方法的標準判讀。

家用的測量方法

家用體脂磅（BIA）

家用體脂磅是最普及的家用量度方式，可提供體脂率、肌肉量等多項身體組成估算數據。它價格相對便宜、使用簡便、沒有輻射，適合持續追蹤。不過，讀數會受身體水分、量度時間及運動等因素影響，較適合用來觀察長期趨勢，不宜與 DXA 或 MRI 的診斷標準直接比較。

產品例子：TANITA RD-545（亞洲人版）

如果希望進一步了解身體不同部位的數據，可以參考 TANITA RD-545（亞洲人版）。它採用雙頻 BIA 技術，除了量度肌肉量及體脂率，亦提供分段肌肉量及肌肉質量評分（Muscle Quality Score）。設備亦可連接 TANITA HealthPlanet 手機程式，以圖表記錄數據。

產品例子：TANITA BC-402

如果主要希望以手機持續記錄，可以參考 TANITA BC-402。它可量度肌肉量、體脂率、內臟脂肪等級等 10 項數據，並可連接 TANITA HealthPlanet 手機程式，自動記錄每次量度結果，方便觀察肌肉量的長期走勢。

無論使用哪款設備，都應在相若條件下持續量度，觀察長期趨勢。

網上 FFMI 計算機

網上 FFMI 計算機只能用無脂肪質量配合身高，計出一個相對指數。它需要先根據體脂率估算 FFM，再配合身高計算；如果體脂率只靠目測，結果亦會受影響。即使計算正確，FFMI 也無法分開顯示體脂率及肌肉量的變化，因此只能作參考，不能取代身體組成測量。

FFMI vs 家用體脂磅

兩者都受估算公式和身體狀態影響，但同時查看體脂率及肌肉量，通常比只看 FFMI 一項指數更全面，也更適合比較不同時期的走勢。

影響測量的因素與建議

BIA 的數值容易受體內水分影響，例如運動後脫水、飲酒、進食、月經周期及使用利尿劑等，都可能令讀數出現波動。

肥胖人士使用 BIA 時亦要留意：一項針對肥胖成人的研究發現，兩款分段式 BIA 設備的群體平均結果雖與 DXA 接近，個人的體脂率及無脂肪質量估算仍有偏差。結果應按設備及適用人群判讀。

想令數據更有參考價值，應依照所用設備的說明書，在相若時間、如廁後及相若身體狀態下量度，避免剛運動、進食大餐或大量飲水後立即量度。每次使用同一部機器，並觀察數星期或更長時間的趨勢，不要只看單次數字。建立一致的量度習慣，比比較單日數字更重要。

如何增加或保持肌肉？

運動

世界衞生組織建議，成年人每星期至少兩天進行涉及全身主要肌肉群的強化肌肉活動。常見方法包括重量訓練、彈力帶練習，以及深蹲、掌上壓等自身體重訓練。

飲食

香港政府安老事務資訊網指出，均衡飲食及攝取足夠蛋白質，有助維持肌肉健康。NIH 亦指出，攝取足夠蛋白質有助治療或管理肌少症；國際專家小組 PROT-AGE 則建議，恆常活動的長者每日每公斤體重應攝取至少 1.2 克蛋白質，患有急性或慢性疾病的長者則需要每公斤 1.2 至 1.5 克。如有腎病等健康問題，調整飲食前應先諮詢醫生或營養師。

重點

運動和飲食才是增肌或保肌的核心；測量工具只是輔助，幫助了解進度，本身並不能增加肌肉。

健康提醒

肌肉量偏低不只是健身問題。如果發現肌力明顯下降，例如從椅子站起來、上樓梯或提起物件變得吃力，就值得多加留意。政府安老事務資訊網指出，肌肉流失較嚴重時，除了小腿、大腿等部位可能出現萎縮，日常活動能力也可能受到影響。

如果擔心有肌少症，應接受專業評估，不應只依賴 FFMI 或家用體脂磅自行診斷。使用家用體脂磅前亦應細閱產品說明書的安全指引；如有身體不適，請諮詢專業醫生意見。

常見問題 FAQ

1. 體重沒有增加，都可以增肌嗎？

可以。如果脂肪減少的同時肌肉增加，整體體重便可能沒有明顯變化。除了體重，也應留意肌肉量、體脂率及運動表現的長期變化。

2. 體脂磅顯示肌肉量突然跌了，是否代表掉肌？

不一定。身體水分、運動及量度時間都可能影響估算結果。如果在相同條件下連續數星期都見下降，而力量表現亦同時減退，就值得進一步了解原因。

3. 肌肉量應該看 kg 還是 %？

兩者不是同一項指標。肌肉量通常以 kg 顯示估算重量，骨骼肌率則以 % 表示骨骼肌量佔體重的比例；體重增加時，即使骨骼肌量不變，骨骼肌率亦可能下降。

4. FFMI 是否越高越健康？

不一定。FFMI 除肌肉外還包括骨骼、水分等組織，數值較高不等於更健康，仍要連同體脂、肌力及活動能力等一起判斷。

5. 想追蹤增肌效果，多久量一次肌肉量？

重點是在相若時間及相同條件下量度，可以每天或每星期固定數天記錄，再以數星期為單位比較走勢，並配合力量表現理解訓練進展。

結論

肌肉量計算並不只是把體重代入公式。FFM、FFMI、SMI 與體脂磅顯示的肌肉量各有不同用途；先弄清數據代表甚麼，才能正確理解結果。

比起追求單一「完美數字」，更重要的是持續觀察體脂率與肌肉量的變化。TANITA 提供不同功能的家用體脂磅，可按需要選擇，在家建立規律的追蹤習慣。